Wasser hat im Körper eine Lösungs -und Transportfunktion und ist für die Wärmeregulation zuständig.

Die Verteilung des Wassers wird über osmotische Kräfte gesteuert, d.h., der Wasserhaushalt hängt mit dem Mineralstoffhaushalt zusammen. Im Ruhezustand gilt die Empfehlung bei Frauen von 2 Litern Flüssigkeit pro Tag und bei Männer bei 2,5 l. Sportler müssen die abgesonderte Schweißmenge durch Flüssigkeit zusätzlich aufnehmen.

Eine gute Maßnahme, um zu kontrollieren, ob genügend getrunken wurde, ist eine Gewichtsmessung vor und nach der Sportlichen Belastung. Du kannst aber auch einen Schnelltest machen: Anheben einer Hautfalte am Unterarm, wenn die sich schnell wieder glättet, liegt keine Dehydrierung vor.

Vor dem Training (Prähydration) lautet die Empfehlung: 2-4 Stunden vor der Belastung 5-7 ml pro Kg Körpergewicht. Das heißt, ein 75 Kg schwerer Sportler solllte demnach 375-525 ml Flüssigkeit langsam zu sich nehmen.

Während des Trainings (Hydration) gilt ab 60 min Training 200 ml Flüssigkeitszufuhr ca alle 15 min, beginnend nach 30 min.

Nach dem Training (Rehydraton) die Flüssigkeitsverluste werden wieder ausgeglichen. Dabei werden 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde empfohlen.

Geeignete Getränke um den Wasser -und Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen:

• Wasser, es sollte natriumreich und Kohlensäurearm sein, um den Magen nicht zu belasten, bis 60 min Training
• Saftschorlen im Verhältnis 3 Teile Wasser und ein teil Saft (Frucht -oder Gemüsesaft) bei mehrstündiger Belastung
• Isotonische Getränke mit Maltodextrin bei Hochintensiven Belastungen über mehrere Stunden

Was solltest du meiden?

Pure Säfte, Limonaden und Energiedrinks

Warum?

Sie haben einen zu hohen gehalt an Kohlenhydraten, dadurch verbleiben sie zu lange im Magen und müssen mit Körpereigenem Wasser verdünnt werden, welches schon durch das Schwitzen verloren gegangen ist. Da kann es schnell zu einer Dehydrierung (flüssigkeitsmangel) kommen. Die Folgen sind: das Blut verdickt sich und fließt schlechter durch die Gefäße, das Herz muss stärker Pumpen, Muskeln und Organe werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und aufgrund der fehlenden Durchblutung der Haut kann die Thermoregulation nicht mehr richtig funktionieren. Zudem, kann es bei einem hohen Fruktosegehalt zu Durchfällen kommen. Taurin in Energiedrinks hat keine Leistungssteigernde Wirkung.

Gut zu wissen:

Man kann auch zuviel Wasser trinken! Ab einer Menge von 600ml Flüssigkeit im Magen schließt sich der Magenpfötner reflexartig und entlässt nur noch stark verzögert den Mageninhalt in den Dünndarm. Dadurch kommt es zum „Wasserbauch“.

Dein Vita-Spa-Gesundheitsteam 🙂