- Wie funktioniert eine Rekomposition?
- Warum funktioniert Sie.
- Für wen ist es geeignet?
- Wie trainiere ich dafür?
- Was ist bei der Ernährung zu beachten
Wie funktioniert eine Rekomposition?
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Fett abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig nicht möglich ist. Das Abnehmen nur im Kaloriendefizit und Muskelaufbau hingegen im Kalorienüberschuss funktioniert. Richtig, weil beides unter verschiedenen Prozessen stattfindet. (Katabol-Anabol)
Das mag für einen Bodybuilder mit jahrelanger Trainingserfahrung auch stimmen. Wer jedoch noch keine oder kaum Muskeln aufgebaut und einen hohen Körperfettanteil hat, ist in einer völlig anderen Situation.
Du brauchst 3 Dinge damit es funktioniert:
- Erholungsphasen um dein Körper aufzubauen und „aufzutanken“
- Richtiges Kraft -und Ausdauertraining
- Kalorienreduzierte, bewusste Gesunde und Proteinreiche Ernährung
Warum funktioniert Sie?
Ein Kaloriendefizit (-200Kcal pro Tag) garantiert die Fettabnahme, während Krafttraining und Protein sich positiv auf die Muskelproteinsynthese (Aufbauprozess von Muskelmasse) auswirken.
Für wen ist es geeignet?
Du hast gute Chancen als Anfänger und Wiedereinsteiger gleichzeitig Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass das Training für deine Muskeln komplett neu ist. Deine Muskeln reagieren also auf diese völlig ungewohnte Belastung, indem sie wachsen, obwohl du dich kalorienreduziert ernährst.
Köperfettanteil – Empfehlenswerte KFA-Bereiche für eine Rekomposition:
Männer: 15 – 25 %
Frauen: 24 – 34 %
Je höher dein Körperfettanteil, desto leichter baust du Fett ab während du Muskeln aufbauen kannst.
Wie trainiere ich dafür?
Für eine Rekomposition solltest du 3 -mal die Woche Kraft -und Ausdauertraining machen.
Kraftausdauertraining in Form eines hochintensiven Intervalltrainings wie HIIT, Tabata oder Zirkeltrainings ist für das Ziel Fett abnehmen und Muskeln aufbauen gut geeignet.
Auch klassisches Krafttraining mit dem Eigengewicht eignet sich gut, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Achte darauf, dass du dich in deinem Training regelmäßig steigerst oder neue Reize setzt.
Unsere Trainer beraten dich gerne, wie du in perfekter Weise zu deinem Ziel Kommst.
Lass dich nicht von der Waage irritieren.
In der Praxis tut sich auf der Waage oft gar nichts bis sehr wenig, einfach weil der Muskelaufbau gleichzeitig mit dem Fettabbau stattfindet.
Was ist bei der Ernährung zu beachten?
Außer dem Kaloriendefizit ist auch die Proteinmenge wichtig. Protein ist der Grundbaustein der Muskeln. Am häufigsten vergessen wir leider die richtige Menge an Protein. Die optimale Menge beträgt ca. 1,5-2 g pro kg Körpergewicht. Bei einem größeren Kaloriendefizit kann es passieren, dass dein Körper anfängt Muskelmasse abzubauen, um daraus das enthaltene Protein als Energiequelle zu nutzen. Wenn du also 90 kg wiegst, solltest du ca. 180 g Protein pro Tag konsumieren.
Mein Tipp
Du weißt nicht wie dein Körperfettanteil ist? Mit unserer InBody Waage findest du heraus, an welchem Punkt du startest und ob die Rekomposition für dich geeignet ist. Vereinbare einfach einen Termin unter 03338 45238
Dein Vita-Spa Gesundheitsteam 🙂
